第1课｜认识 CBT-I：先用睡眠日记找到失眠的维持因素
CBT-I（失眠认知行为治疗）不是‘早点睡、少玩手机’那么简单。它是一套结构化、多成分的治疗。AASM 2021 指南对成人慢性失眠使用多成分 CBT-I 作出强推荐；刺激控制、睡眠限制和放松训练也可作为单一成分有条件使用，但睡眠卫生不应单独作为慢性失眠的治疗。
一、先判断：这套教程适合谁？
本系列面向有持续入睡困难、夜间易醒、早醒，且白天功能受到影响的成年人。开始练习前，应先排查可能需要优先处理的情况，例如明显打鼾伴呼吸暂停、异常腿动、昼夜节律紊乱、躁狂发作、物质使用、未控制的疼痛或严重抑郁与自伤风险。
需要尽快就医：睡眠中反复憋醒或窒息、白天不可控制地打瞌睡、近期出现躁狂或自伤想法、驾驶或高危工作中困倦明显。
二、CBT-I 的四个核心问题
- 睡眠调控教育：理解睡眠压力和生物钟，知道为什么‘越努力越清醒’。
- 刺激控制：重新建立床与睡眠之间的稳定联系。
- 睡眠限制或压缩：减少在床上清醒的时间，提高睡眠效率，再逐步扩展。
- 认知治疗：识别并修正关于睡眠的灾难化预测和僵化规则。
放松或降低觉醒技术、睡眠卫生通常作为支持成分加入。真正的治疗重点是改变维持失眠的循环。
三、连续记录 7 天睡眠日记
每天起床后记录：上床时间、准备睡觉时间、估计入睡所需时间、夜间清醒次数和总时长、最终醒来时间、离床时间、午睡、咖啡因和酒精、当天困倦程度。不要频繁看钟，数据是估计值即可。
两个常用指标
- 在床时间：离床时间减去上床时间。
- 睡眠效率：估计总睡眠时间 ÷ 在床时间 × 100%。
单晚数据会波动，至少看一周平均值。睡眠日记的目的不是追求‘满分’，而是找出固定起床时间是否稳定、在床清醒是否过长、午睡是否削弱了夜间睡眠压力等规律。
四、本周练习
- 选定一个每天都能执行的固定起床时间。
- 连续填写 7 天睡眠日记。
- 只观察，不急着大幅提前上床或自行停药。
- 写下你最常出现的一条睡眠担忧，留到第4课处理。
安全提示
本教程用于健康教育，不能替代诊断和个体化治疗。正在使用安眠药、抗抑郁药或其他影响睡眠的药物者，不应自行突然减停药；孕期、癫痫、双相障碍躁狂期、未治疗的睡眠呼吸暂停或高危职业人群，应在专业人员指导下开展后续的睡眠窗口训练。
参考依据
本文采用 CC BY-NC-SA 4.0 协议发布
