失眠为什么不能只问“睡了几小时”？睡眠门诊的评估与分层
睡眠问题不是一个单一标签。规范的睡眠门诊会从症状、诱因、共病和风险四个维度评估，再决定生活调整、CBT-I、检查、药物或专科转诊。
第5课｜放松、睡眠卫生与复发预防：把改善变成长期能力
放松训练用于降低觉醒，睡眠卫生是支持环境，而不是单独治疗慢性失眠。最后建立复发预警和两周恢复计划，把 CBT-I 变成长期自我管理能力。
第4课｜认知治疗：不再被“今晚必须睡好”绑架
认知治疗不是强迫自己积极，而是识别失眠中的灾难化预测、绝对化要求和选择性注意，用证据建立更准确、可行动的替代想法。
第3课｜睡眠限制与睡眠压缩：如何安全建立睡眠窗口
睡眠限制不是剥夺睡眠，而是依据睡眠日记缩短无效卧床时间，再根据睡眠效率和白天状态逐步调整。高风险人群应由专业人员指导。
第2课｜刺激控制：让床重新成为“睡觉的提示”
长期在床上焦虑、刷手机、强迫入睡，会让大脑把床与清醒联系起来。刺激控制通过一组一致的行为规则，重新训练‘床—困意—睡眠’联结。
第1课｜认识 CBT-I：先用睡眠日记找到失眠的维持因素
CBT-I 不是一组零散的助眠技巧，而是由睡眠调控教育、刺激控制、睡眠限制或压缩、认知治疗等组成的结构化治疗。本课先完成评估与睡眠日记。